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    改掉坏习惯比登天还难?不如试试“替换”吧

     

    习惯不能被消灭,只能被“替换”。改掉坏习惯的前提是我们要明白自身存在坏习惯!对待坏情绪,要做的不是压抑,而是尝试用积极的情绪去替代。

    每月改掉一个坏习惯,遇见更好的自己

        

    有人说,人生不过是无数习惯的总和。

    查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中写道:“人每天的活动中,有超过40%是习惯的产物,而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小,但是随着时间的推移,这些习惯综合起来却对我们的人生有着巨大的影响。”

    甚至可以说,一个人习惯的优劣,决定着我们将成为怎样的人。

    习惯早睡早起的人,就更容易精力充沛;习惯熬夜打游戏的朋友,也更容易黑眼圈。

    当困难来临,习惯选择勇敢面对的人,就多了一分成功的可能;相反,面对困难习惯逃避的朋友,亦失去了一次蜕变的机会。

    倘若我们可以看清自己,每个月努力改掉一个坏习惯,就会离更好的自己又近了一步。

    改掉坏习惯的前提就是明白自身存在坏习惯!

    我有个同学,上 10 次的课,她可以迟到 8 次,每次迟到的时间也只是35分钟。老师开始讲课了,她从后门溜进来,有时候还会拎一份早餐,直接在教室里开吃。

    和她并不熟,也不好意思去说什么,只是想告诉这位同学,鸡蛋确实好吃有营养,但是,味道也很大的好不好?

    迟到,上课吃零食这些都属于坏习惯。但是,在我这位同学眼里,它们都不是什么大问题,所以,压根就不曾想过改变。

    守时是态度,更是教养。这样的迟到,通常不是时间管理上出现了问题,而是态度上的放松。

    对待迟到、上课吃零食这样的坏习惯,保持基本的羞耻感就基本可以解决。

    把表调快十分钟,约会提前 10 分钟出门,上课提前 10 分钟进教室,就可以很大程度上避免迟到的发生。

    每个人都有坏习惯,最近对我影响最大的坏习惯就是刷剧了。

    因为有记录时间的习惯,回顾我的日程清单我会发现自己每周花费在电视剧、综艺节目上的时间高达17个小时,这是一笔不小的时间支出,努力尝试了很多次改变,都没能奏效。

    为什么我明知道这是一个坏习惯却不能改变呢?这,就得从替换定律说起。

    什么是替换定律呢?当我们有一项不想要的记忆或者是负面的习惯,我们是无法完全去除掉,只能用一种新的记忆或新的习惯去替换它。

    这让我想起日本作家川真由美的《整理情绪的力量》一书。作者在书中就分享了一则摆脱坏情绪的方法,叫做更新情绪。

    原理就是替换定律。我们每个人同一时间可以承受的情绪有限,如同一个玻璃器皿,愤怒的情绪多了就不能使其他情绪进入。同理,当我们努力让自己变得开心,那些负面的情绪就可以被驱赶。

    对待坏情绪,我们要做的不是压抑,而是尝试用积极的情绪去替代。

    同样,坏习惯,它不可能被消灭,只能被其他习惯所替代。

    查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中曾提出了一套习惯建立理论模型,叫做 habit loop。这个模型由三部分组成:Cue(提示)→Routine(惯例)→Reward(回报)。

    还是拿我刷剧的坏习惯做例子。

    刷剧,是我的惯例行为,那么,是什么提示(cue)触发我刷剧的行为?

    追根溯源,我得出的答案是我在减压。每个人减压的方式都不同,而刷剧,便是我减压的一种方式。

    感受到压力就是提示(cue),去看电视剧便是我的惯例(Routine),刷剧后感受到的片刻放松便是我所能得到的回报(Reward)。

    现在,当我渴望改掉看剧的坏习惯,却忘了为压力找到一个合适的宣泄口,改变自然就会以失败告终。

    所以,明白自己坏习惯产生的原因也是至关重要的。

    其次,根据习惯建立模型我们可以看出,改掉坏习惯的核心就在替换 Routine(惯例)。

    我为此找到的方法就是运动。

    当感受到的压力,习惯性地想要去刷剧时,我便会告诉自己该去运动了,起身去门口小公园溜达一圈,天气好的时候拍拍照,心情也跟着好了起来。

    倘若时间有限,打开 keep,做上一套腰椎伸展运动,短短的 7 分钟就能让自己精力得到极大恢复。

    改掉一个习惯要多久呢?21 天?还是 1 个月?又或是 1 年?

    其实,根据习惯养成模型,当我压力来临时,我不再想着刷剧,而是第一时间就去运动,那时候,就可以大声宣告:我的坏习惯已经远去!同时,一个好的习惯正开始融入我的生命当中。

    改掉坏习惯的路上注定布满荆棘,改变也可能一蹴而就,贪多嚼不烂,欲速则不达。

    想要改掉坏习惯的想法是好的,但短时间尝试改掉多个坏习惯的做法并不明智。每次专注一个坏习惯的改变,慢即是快!如果一个月就可以改掉一个坏习惯,就已经算是飞速成长。

    前面我们重点说了习惯养成模型的前两步:提示和惯例。现在,再来说说习惯养成模型的最后一个环节——回报。

    一味的努力看不到成果便很容易懈怠,所以,及时性的正向反馈便显得尤为重要。

    这时候,就需要我们设置一套属于自己的奖惩机制!做得好当然得表扬,与此同时,当我们没能遵守契约,没能遵守自己新制定的习惯,就必须接受惩罚。

    比如刷剧,我以前想过很多惩罚的措施,五花八门,不许吃饭,逼自己5点起床等等。结果都收效甚微,前者拿身体做代价,简直愚蠢,后者倒是有一点点作用,但好几次,困意还是占了上风。

    最终倒是朋友给了我一个思路:罚钱。如果我看电视剧就罚 100 元,这对于一个穷×简直太狠了!为了钱,我也不能刷剧啊!

    奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道:“人应该支配习惯,而决不能让习惯支配人。”

    选择做习惯的主人,还是被习惯所奴隶,完全在于我们个人的选择,当我们每个月都可以努力改掉一个坏习惯的时候,一个更好的自己便开始出现。

    最后,愿我们最终都可以如保尔柯察金所言:“当我们回首往事的时候,不会因虚度年华而悔恨,也不会因碌碌无为而羞愧!”

    愿你我都可以成为更好的自己。

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